To'g'ri ovqatlanish salomatlikdan zavqlanishga va ideal va sog'lom vaznga erishishga yordam beradi va tanaga zarur bo'lgan barcha muhim oziq moddalarni o'z ichiga olgan yagona oziq-ovqat mavjud emas, lekin har qanday dietada turli xil ovqatlar bo'lishi kerak va eng muhim savol Kilo yo'qotish uchun mos keladigan parhez tizimi nima qoladi? Biz buni eng yaxshi natijaga erishish uchun eng muhim maslahatlar bilan batafsil ko'rib chiqamiz, shuning uchun o'qing.
Diyet dasturlariga rioya qilishdan oldin maslahatlar
Kilo yo'qotish uchun parhezga rioya qilishni boshlashdan oldin, har qanday parhezni siz uchun yaxshi va mos qilish uchun ushbu ko'rsatmalar va maslahatlarni bilishimiz kerak.
Jiddiy dietaga rioya qilish ruhiy salomatlikka ta'sir qilishi mumkin
Tanadagi ortiqcha yog'larni yoqish va ozish uchun juda qattiq dietaga murojaat qiladiganlar ko'p, ammo kognitiv qobiliyatlarga, konsentratsiyaga va umuman miya sog'lig'iga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.Ammo bu parhezga vaqtincha murojaat qilish mumkin, Bu yaqinlashib kelayotgan tadbirga, masalan, nishon yoki ziyofatga mos keladi va siz kilogramm berish uchun qattiq dietaga rioya qilishingiz kerak.
Oziq moddalarga boy turli xil, rangli taomlarni iste'mol qiling
Diyet dasturlariga rioya qilgan holda, barcha ovqatlar sog'lom oziq-ovqatlarga asoslangan bo'lishi kerak, masalan, sabzavot va mevalarning 50%, to'liq donlarning 25% va oqsillarning 25% ni olishiga ishonch hosil qiling.Tolaning umumiy miqdori 25-30 bo'lishi kerak. kuniga gramm. parhez tizimida.
Diyetani boshlashdan oldin reja tuzing
Diyetani qo'llashdan oldin, siz rejani ishlab chiqishingiz va barcha kerakli ingredientlarni sotib olishingiz kerak, shu bilan birga, qarshilik ko'rsatish mumkin bo'lmagan shirinliklar kabi barcha kiruvchi ovqatlardan voz kechishingiz kerak.
Uydan chiqishdan oldin engil ovqatlaning
Ratsiondan ijobiy natijalarga erishish uchun hech qachon ziyofat yoki tadbirga bormang yoki och qolganingizda umuman uydan chiqmang.Ertaroq salat yoki yogurt iste'mol qiling, bu sizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin bo'lgan ovqatni uydan tashqarida yutib yubormaslikka yordam beradi. dietaga ta'sir qiladi.
Hamma yog'lar ham yomon emas
To'liq yog'li sut mahsulotlaridan bemalol foydalaning (men shaxsan yogurt va limon sharbati qo'shilgan to'liq yog'li sutni tavsiya qilaman), to'yinmagan yog'lar foydali va sog'lom, ular sizni to'ldirishga va energiya berishga yordam beradi, lekin haddan tashqari oshirmang. hatto sog'lom yog'lar ham o'rtacha.
Uch kunlik parhez
Biroq, uch kun ichida vazn yo'qotish vazifasi biroz qiyin bo'lib tuyulishi mumkin, ammo atigi 3 kun ichida ozgina vazn yo'qotishga yordam beradigan parhezga rioya qilish mumkin va bunga erishish uchun siz oddiy uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirishga harakat qilishingiz kerak va ( to'yinmagan) yog'lar va har kuni mashq qilish.
Yuqorida aytib o'tilganidek, qisqa vaqt ichida vazn yo'qotish to'yga borish uchun mos bo'lishi mumkin va siz ushbu tadbir uchun libos kiyishingiz kerak va biz 3 kun davomida yaxshi ovqatlanish haqida quyidagi satrlarda bilib olamiz, bu ajoyib natijalarga erishishi mumkin. , lekin unga rioya qilish kerak.
الlyum wlأwl
- nonushta: 1/2 greyfurt, butun donli tost, 2 osh qoshiq yeryong'oq moyi va bir chashka qahva.
- Ovqat: 1/2 chashka orkinos, 1 ta tost va bir chashka qahva yoki yashil choy.
- اkechki ovqat uchun: Kichik bir tilim go'sht yoki tovuq, bir chashka yashil loviya, kichik banan va kichik olma.
Mlحwظظ: Meva kechki ovqatdan keyin kamida ikki soat o'tgach eyish kerak.
الlyum wlثثny
- nonushta: 1 tuxum, 1 ta tost, yarim banan va kichik bir chashka qahva.
- Ovqat: Bir chashka qishloq xo'jaligi pishloqi, qaynatilgan tuxum va 1 ta tost.
- kechki ovqat: 2 ta tovuq yoki go'shtli kofta, bir chashka brokkoli, yarim banan va yarim stakan vanilli muzqaymoq.
الlyum wlثثlث
- nonushta: Bir tilim cheddar pishloqi, 1 ta tost, kichik olma va bir chashka qahva.
- اoziq-ovqat uchun: Qaynatilgan tuxum yoki omlet, bir bo'lak tushdi.
- kechki ovqat: Bir chashka orkinos, yarim banan, bir chashka vanilli muzqaymoq.
Ushbu parhezga rioya qilish, ovqatdan ikki soat keyin meva iste'mol qilish (aperatif sifatida) va qahvaga shakar qo'shmaslik yoki undan juda oz miqdorda foydalanishni hisobga olgan holda, 3 kun ichida ortiqcha vazndan xalos bo'lishga imkon beradi.
Haftalik ovqatlanish rejimlari
Bir haftada 3 kilogrammgacha vazn yo'qotishga yordam beradigan ba'zi parhez tizimlari mavjud va men siz uchun turli xil ovqatlar to'plamini iste'mol qilishga imkon beradigan va shu bilan birga boshqa dietaga qaraganda tezroq yog'ni yoqishga yordam beradigan parhezni tanladim. General GM Motors deb ataladigan parhez 1985 yilda General Motors xodimlari uchun qo'llanilgan va bu parhez AQSh Qishloq xo'jaligi Departamenti tomonidan Jons Xopkins tadqiqot markazi tomonidan ishlab chiqilgan, bu dieta yordam beradi:
- Bir hafta ichida 3-6 kg gacha vazn yo'qotish.
- Tanani detoksifikatsiya qilish.
- Ovqat hazm qilishni yaxshilash.
- Tananing yog 'yoqish qobiliyatini oshirish.
Mana bir hafta davomida vazn yo'qotish uchun General Motors dietasi.
الlyum wlأwl
- nonushta: Bir piyola rezavorlar va qulupnay.
- Aperatif: 1 nok.
- tushlik: olma.
- Aperatif: Bir piyola tarvuz.
- kechki ovqat: apelsin.
- Aperatif: Bir piyola qovun bo'laklari.
الlyum wlثثny
- nonushta: Kichik bir plastinka qaynatilgan kartoshka.
- Aperatif: Chaqaloq sabzi kichik idish.
- tushlik: Brokkoli boshi, ba'zi gullar kesilgan va bug'langan.
- AperatifBir piyola olcha pomidor.
- kechki ovqat: 5 qushqo'nmas bir piyola suv teresi bilan.
- Aperatif: Bir bodringning 1/3 qismi.
الlyum wlثثlث
- nonushta: 1 olma.
- Aperatif: Gilos pomidorining kichik plastinkasi.
- tushlik: Bodring va pomidor bilan bug'langan ismaloq bir piyola.
- Aperatif: apelsin.
- kechki ovqat: Kichik bir plastinka karam, qulupnay va avakado.
- Aperatif: Malina va qulupnay aralashmasidan bir piyola.
Allyum wlrرbر
- nonushta: Bir chashka yogurtdan 2 ta katta banan.
- tushlik: 2 ta katta banan, bir stakan sut.
- kechki ovqat: Bir stakan sut bilan 2 ta katta banan.
الlyum wlخخms
- nonushta: 3 dona pomidor (bu yerda biz gilos pomidorini emas, oddiy pomidorni nazarda tutamiz).
- tushlik: Bir pomidor bilan 280 gramm mol go'shti.
- kechki ovqat: 280 ta pomidor bilan 2 gramm tilapiya baliqlari.
الlyw w الlsاds
- nonushta: 1/2 avakado.
- tushlik: Qushqo'nmas va gilos pomidorlari bilan 280 gramm panjara tovuq ko'kragi.
- kechki ovqat: 280 gramm pechda pishirilgan qizil ikra, karam va Bryussel gullari.
الlyw w الlsسbع
- nonushta: Kichik bir plastinka jigarrang guruch (basmati ishlatilishi mumkin) bir bo'lak tarvuz bilan.
- tushlik: Brokkoli va bir chashka tabiiy meva sharbati bilan jigarrang guruchli kichik plastinka.
- kechki ovqat: Aralashtirilgan sabzavotlar bilan jigarrang guruchning kichik plastinka.
E'tiborli: Ushbu parhezda biz ko'p miqdorda sabzavot va mevalarni iste'mol qilishdan, keyin esa ko'p miqdorda protein iste'mol qilishdan boshlanishini ko'ramiz va men bir hafta ichida vazn yo'qotmoqchi bo'lganlarga ushbu tizimdan foydalanishni maslahat beraman, chunki bu sinab ko'rishga arziydigan parhez. .
Bir hafta davomida qattiq dieta isbotlangan
Og'irlikni yo'qotish - bu ko'pchilikning orzusi bo'lib, ular tez natijalarga erishish uchun muvaffaqiyatli parhez tizimini qidirmoqdalar.Og'irlikni yo'qotish uchun bir hafta davomida parhezga rioya qilish juda mumkin va siz taxminan 3 kg yoki undan ko'proq vazn yo'qotishingiz mumkin. Mana, bir hafta davomida to'qnashuv dietasiga rioya qilishning eng yaxshi usuli.
1- Sabzavot va mevalarni ko'p iste'mol qiling
Og'irlikni yo'qotish uchun 7 kun davomida qattiq dietaga rioya qilish haqida gap ketganda, siz ko'p miqdorda sabzavot va mevalarni iste'mol qilishingiz kerak bo'lishi mumkin, bu ovqatlarni iste'mol qilish ortiqcha yog'dan xalos bo'lishga, oshqozonni to'ldirishga va to'yish tuyg'usiga yordam beradi va Ratsiondagi eng yaxshi sabzavotlar va mevalar:
- ạlṭmạṷm
- الlbruwly
- Kale va barcha bargli yashil sabzavotlar
- Tarvuz, qovun va qovun
- Variant
- Banan va apelsin
- Malina va qulupnay
- Olma va shaftoli
2- Sog'lom va engil ovqatlaning
Kilo yo'qotish uchun parhezga rioya qilishda juda muhim narsa - asosiy ovqatlarga qo'shimcha ravishda engil ovqatlar iste'mol qilish, siz bir hovuch yong'oq yoki jo'xori uni yogurt yoki meva bilan iste'mol qilishingiz mumkin, bu usul yordamida siz bir hafta ichida vazn yo'qotishingiz mumkin.
3- Aerobik mashqlar dietaning bir qismidir
Jismoniy mashqlar har qanday parhez uchun vazn yo'qotish uchun muhim va zarur narsadir.Yog'ni yoqish uchun mashq qilish tanani 7 kun ichida yo'qotishga yordam beradi.Og'irlikni yo'qotishga yordam beradigan ushbu mashqlarni bajarish mumkin:
- sakrash arqoni Arqondan foydalaning va 5 daqiqaga sakrab chiqing, so'ngra tanaffus qiling va ketma-ket ikki marta qaytib keling.
- suzish: Bu 500 daqiqalik bir seansda 45 dan ortiq kaloriyani yoqishga yordam beradi.
- اyugurish uchun: Boshqa mashqlarga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradigan qattiq dietada eng samarali mashqlardan biri.
4- Yaxshi uxlang
Muvaffaqiyatli parhez haqida o'ylaganimizda, uxlash juda zarur, kuniga 30 daqiqa uyqu va dam olishdan tashqari, uyqu metabolizmni yaxshilashga va eng qisqa vaqt ichida vazn yo'qotishga yordam beradi.
15 kg vazn yo'qotish uchun parhez
Kilo yo'qotish yo'li juda ko'p o'zgarishlarni va qat'iy dietani talab qiladi.15 kg vazn yo'qotish uchun parhez bor.Bu parhezga dunyoga mashhur odamlar amal qilgan.
Kilo yo'qotish uchun keto dietasi
Keto dietasi sifatida tanilgan ushbu ketogenik parhez ortiqcha vazndan xalos bo'lish uchun 4 hafta davomida ishlatilishi mumkin, ammo bu dietaga uzoq vaqt rioya qilish tavsiya etilmaydi, chunki keto ko'p miqdorda yog'larni iste'mol qilishni, o'rtacha foizni iste'mol qilishni o'z ichiga oladi. Proteinlar va juda oz miqdordagi uglevodlar, shuning uchun ruxsat bermaydi kraxmalli sabzavotlarni iste'mol qilish orqali siz kuniga atigi 4-5 gramm uglevodlarni iste'mol qilishingiz mumkin, ammo keto dietasi qisqa vaqt ichida 15 kg dan ortiq vazn yo'qotishda samarali, va quyidagi dietada kuzatilishi mumkin bo'lgan keto dietasi:
- nonushta: 3 dona tuxum, 50 gramm pishloq, 6 dona bodom yoki yong‘oq.
- tushlik: 200 gramm tovuq go'shti, 50 gramm pishloq va kichik plastinka salat.
- Kechki ovqat: Yog 'yoki hindiston yong'og'i yog'i bilan 100 gramm panjara baliq.
- Mashqdan keyingi atirlar: Yong'oq moyi.
- kechki ovqat: 100 gramm baliq va avakado.
- Kuniga kamida 4-5 litr suv iching.
Bir oylik vazn yo'qotish uchun parhez dasturi
Siz vazn yo'qotish uchun eng yaxshi parhezni qidiryapsizmi? Kilogramm yo'qotish uchun bir oy davomida ushbu parhez dasturiga to'g'ri rioya qilish kifoya va shuni inobatga olish kerakki, tanani yaxshi sog'liq uchun zarur bo'lgan barcha kaloriya va ozuqaviy moddalar bilan ta'minlaydigan yagona oziq-ovqat yo'q; Shu sababli, vitaminlar, minerallar va uglevodlar miqdori bilan birga oqsil va yog'lar kabi ko'plab oziq moddalarni o'z ichiga olgan muvozanatli dietaga rioya qilish tavsiya etiladi.
Bu erda vazn yo'qotish uchun parhez dasturi va quyidagi jadval bir haftaga mo'ljallangan va bir oy davomida turli xil ovqatlar bilan ishlatilishi mumkin, chunki u kerakli vaznga erishish uchun unga rioya qilish majburiyatini oladi.
الlyum wlأwl
- Ertalab soat olti: bir stakan bodring suvi.
- Ertalab soat 25:XNUMX: XNUMX g yong'oqli jo'xori pyuresi.
- 100:XNUMX kunduzi: yunon yogurti (XNUMX gramm).
- XNUMX:XNUMX: aralash sabzavotli salat - yarim soatdan keyin bir bo'lak panjara pishirilgan tovuqni iste'mol qiling.
- Kechqurun soat to'rt: bir piyola meva va bir piyola tvorog.
- Kechki soat besh yarimda: shakarsiz bir stakan choy, ozgina sut qo'shiladi.
- XNUMX:XNUMX: aralash sabzavotli salat.
- XNUMX:XNUMX: yunon yogurti yoki bir chashka tvorog.الlyum wlثثny
- Ertalab soat olti yarimda, bir stakan bodring suvi.
- Ertalab soat 2:XNUMX: XNUMX tuxum bilan aralash sabzavot.
- Soat o'n ikki: 100 gramm yunon yogurti.
- 10:1: aralash sabzavotli salat, XNUMX daqiqadan so'ng kori va chili bilan kichik bir piyola yasmiq va XNUMX dona jigarrang tostni iste'mol qiling.
- Soat to'rt: kichik olma va bir piyola tvorog.
- XNUMX:XNUMX: shakarsiz sutli qahva (kichik chashka).
- XNUMX:XNUMX: Aralash sabzavotli salat.
- XNUMX:XNUMX: Bir tilim qizil ikra bilan qovurilgan sabzavotlar.
الlyum wlثثlث
- Olti yarim: bir stakan bodring suvi.
- Soat sakkiz: bir chashka yogurt va bir parcha tost.
- Peshindan keyin soat o'n ikki: 6 dona yong'oq.
- 10:XNUMX: Aralashtirilgan sabzavotli salat, XNUMX daqiqadan so'ng qovurilgan tovuq bilan qovurilgan sabzavotlarni iste'mol qiling.
- Soat to'rt: bir chashka tvorog bilan kichik banan.
- XNUMX:XNUMX: Bir piyola sutli choy.
- XNUMX:XNUMX: Aralash sabzavotli salat.
- Kechqurun soat to'qqiz: yarim chashka chili bilan qaynatilgan no'xat va 2 osh qoshiq guruch.
Allyum wlrرbر
- Olti yarim: bir stakan bodring suvi.
- Soat sakkiz: yong'oq va mevalar bilan yogurt (taxminan yarim stakan).
- Soat o'n ikki: omlet va bir tilim tushdi.
- XNUMX:XNUMX: aralash sabzavotli salat - keyin bir chashka nohut yoki loviya.
- Soat to'rt: apelsin va bir piyola tvorog.
- XNUMX:XNUMX: shakarsiz sutli qahva.
- XNUMX:XNUMX: Aralash sabzavotli salat.
- Soat to'qqiz: bir tilim tovuq go'shti va 2 osh qoshiq basmati guruch.
الlyum wlخخms
- Olti yarim: bir stakan bodring suvi.
- Soat sakkiz: 1 ta qaynatilgan tuxum, tost va sabzavotlar.
- Soat o'n ikki: 100 gramm sut.
- Ikkinchi soat: Aralashtirilgan sabzavotli salat, keyin o'tlar va 2 osh qoshiq guruch bilan panjara qilingan go'sht bo'lagi.
- Peshindan keyin soat to'rt: bir chashka papayya va bir piyola tvorog suti.
- XNUMX:XNUMX: shakarsiz sutli bir piyola choy.
- Soat sakkiz: aralash sabzavotli salat.
- Soat to'qqiz: yong'oq va mevalar bilan yogurt.
الlyw w الlsاds
- Olti yarim: bir stakan bodring suvi.
- Sakkizda: qaynatilgan tuxum va echkining to'rtdan bir qismi.
- Soat o'n ikki: 100 gramm yogurt.
- Ikkinchi soat: Aralashtirilgan sabzavotli salat, bir bo'lak panjara qilingan losos yoki mol go'shti va 2 osh qoshiq guruch.
- Peshindan keyin soat to'rt: bir piyola meva va bir piyola qatiq.
- XNUMX:XNUMX: shakarsiz sutli qahva.
- XNUMX:XNUMX: Aralash sabzavotlar.
- Soat to'qqizda: chili yoki kori bilan bir stakan qaynatilgan no'xat.
الlyw w الlsسbع
- Olti yarim: bir stakan bodring suvi.
- Soat sakkizda: piyoz va achchiq qalampir bilan yasmiq sho'rva va to'rtdan bir non.
- Soat o'n ikki: 100 gramm sut.
- Ikkinchi soat: aralash sabzavotli salat.
- Ikkinchi soat: bir tilim panjara go'shti va bug'langan basmati guruch.
- Peshindan keyin soat to'rt: kichik olma va bir piyola tvorog.
- XNUMX:XNUMX: shakarsiz sutli choy.
- XNUMX:XNUMX: sabzavotli salat.
- Soat to'qqiz: yunon yogurti yoki yong'oq va mevalar bilan oddiy yogurt.
Ushbu parhez dasturidan tashqari, vazn yo'qotish uchun quyidagi maslahatlarga amal qilishingiz kerak:
- Kuniga 5-6 marta ovqatlaning: 3 ta katta taom o'rniga, kun davomida yuqorida ta'riflanganidek, ovqatlarni taqsimlashga harakat qiling; Kichkina ovqatlarni iste'mol qilish, lekin 5 tadan ortiq ovqatlar, kislotalilik va shishishni oldini oladi va ochlikni his qilmasdan oshqozonni to'ldirishga yordam beradi.
- Erta kechki ovqat qiling: Oziq-ovqat dasturida kechki ovqat kechki soat sakkizda va to'qqizda bo'lsa-da, kechqurun 8 dan oldin kechki ovqatni eyishni maslahat beraman.
- Ko'p suv iching: Kuniga 6-8 stakan suv ichish muvaffaqiyatli vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Ko'p tola iste'mol qiling: Biror kishi kuniga kamida 15 gramm tolaga muhtoj, chunki u vazn yo'qotishdan tashqari ovqat hazm qilish va yurak sog'lig'iga yordam beradi. Yulaf, yasmiq, zig'ir urug'i, olma va brokkoli tolaning ajoyib manbalaridir.
Kaloriya dietasi
Kilogramm berishga harakat qilganda, kaloriyalarni kamaytirish kerak, yoki kamroq ovqat iste'mol qilish yoki ularni yoqish uchun jismoniy faollikni oshirish kerak. Ko'p odamlar sizning dietangizda 1500 kaloriya bo'lgan kaloriya dietasini tanlaydilar, ammo bu parhez haqida gapirishdan oldin, birinchi navbatda kaloriyalar soni jismoniy faollik, jins, yosh, maqsad kabi ko'plab omillarga bog'liqligini hisobga olishimiz kerak. vazn yo'qotish va umuman sog'liq uchun quyidagi oziq-ovqatlarni kaloriyali dietada iste'mol qilish kerak:
- اKraxmalli bo'lmagan sabzavotlar uchun: Suv teresi, ismaloq, brokkoli, gulkaram, qo'ziqorin, pomidor va karam.
- mevalar: Meva, olma, nok, tsitrus mevalari, qovun, uzum va qulupnay.
- Kraxmalli sabzavotlar: Kartoshka, no'xat, yams, qovoq, banan va qovoq.
- اBaliq va dengiz mahsulotlari uchun: Qizil ikra, istiridye, qisqichbaqalar, sardalya va skumbriya.
- tuxum: Tuxumni to'liq iste'mol qiling, chunki oqi sarig'iga qaraganda foydali moddalarga boy.
- O'simlik oqsilining manbalari: Tofu, tempeh, vegan protein kukuni.
Parranda va go'sht: Tovuq, kurka, mol go'shti, qo'zichoq. - To'liq donalar: Yulaf, jigarrang guruch, quinoa, bulg'or va arpa.
- Dukkaklilar: Nohut, loviya, yasmiq (barcha turdagi).
- sog'lom yog'lar Avakado, zaytun moyi, shakarsiz hindiston yong'og'i, avakado yog'i, kokos moyi.
- Sutli mahsulotlar: To'liq yog'li yoki yarim yog'li yogurt, kefir va to'liq yog'li pishloq.
- اUrug'lar va yong'oqlar uchun: Bodom, makadamiya yong'og'i, qovoq urug'i, zig'ir urug'i, kungaboqar urug'i, yeryong'oq moyi va tahini.
- Shakarsiz sabzavotli sut: Hindiston yong'og'i, bodom, kaju va kenevir suti.
- ziravorlar: Zerdeçal, sarimsoq, kekik, qayin qalampiri, qora qalampir va bibariya.
- kiyinish(salat ziravorlari): olma sirkasi, limon sharbati, sarimsoq kukuni va xantal.
- Kaloriyasiz ichimliklar: Suv: qahva, yashil choy, gazlangan suv.
Har bir taomda ko'p miqdorda tolaga boy ovqatlar va yaxshi oqsil manbalarini iste'mol qilishga ishonch hosil qiling.Yuqoridagi barcha oziq-ovqatlar har bir guruhdan oqsil, tolali, kraxmalli bo'lmagan va kraxmalli sabzavotlar (kichik miqdorda) kombinatsiyasi bilan tanlanadi. , va yog'lar.Kaloriyali dietaga rioya qiling va kuniga 3 ta asosiy taom va 2 ta gazak iste'mol qiling, vazn yo'qotishga yordam beradi.
Emizish uchun parhez har kuni kilogramm
Ba'zi emizikli ayollar emizish bola tug'ilgandan keyin vazn yo'qotishga yordam beradi, deb hisoblashadi, garchi emizish juda ko'p kaloriyalarni yoqishi mumkin, ammo siz har kuni dietada taxminan 500 qo'shimcha kaloriya iste'mol qilishingiz kerak.
Savol tug'iladi, bolaning sog'lig'i uchun zarur bo'lgan oziq moddalarni olishini ta'minlagan holda vazn yo'qotishi mumkin bo'lgan emizikli ona uchun to'g'ri ovqatlanish qanday? Bu haqda keyingi satrlarda bilib olamiz.
1- Kuniga 8 stakan suv iching
Har kuni ko'p miqdorda suv ichish - emizikli ona uchun vazn yo'qotish uchun eng yaxshi narsa. Suv ortiqcha vazndan xalos bo'lishga yordam beradi, tana haroratini tartibga soladi va laktatsiya davrida ko'proq sut ishlab chiqaradi, bundan tashqari, suv oshqozonni to'ldirishga yordam beradi va ortiqcha ovqatlanishning oldini oladi.Quyidagicha emizikli ona uchun suv ichishning eng yaxshi usuli. har kuni kilogramm:
- Ertalab uyg'onganingizdan so'ng darhol bir stakan iching.
- Tushlikdan yarim soat oldin va kechki ovqatdan oldin 2 stakan iching.
- Bir shisha suvni bir necha tomchi limon sharbati qo'shib to'ldiring va uni kun davomida iching.
2- Emizish paytida vazn yo'qotish uchun sog'lom ovqatlaning
Emizikli ona uchun to'g'ri va sog'lom parhezga rioya qilish uchun, avvalambor, siz etarli kaloriya olishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak, chunki emizish paytida yuqorida aytib o'tilganidek, ko'proq yonish bo'ladi va siz mashq qilganingizda va kaloriyalarni kamaytirsangiz, sog'liq muammolari paydo bo'ladi, shuning uchun emizikli ona tegishli miqdordagi kaloriyalarni iste'mol qilishi kerak.
Sizning dietangizga kuniga 300-500 qo'shimcha kaloriya qo'shishingiz kerak, bu sizning umumiy kunlik iste'molingizni 2200-2500 kaloriya oralig'iga olib keladi.Quyidagilar laktatsiya davrida vazn yo'qotish uchun eyish kerak bo'lgan eng muhim oziq-ovqatlar:
- Banan, apelsin, rezavorlar, qulupnay, ismaloq, brokkoli, karam va bodring kabi meva va sabzavotlar.Sabzi yoki olmani gazak sifatida iste’mol qilish mumkin.
- Grilda pishirilgan tovuq, yog'siz mol go'shti va baliq kabi yog'siz oqsil. Fasolni ham iste'mol qilish mumkin, chunki ular oqsilga boy.
- Sog'lom yog'lar Emizish va parhez paytida yaxshi yog'larni iste'mol qilish kerak, masalan, bodom, yong'oq, chia urug'i, kanop urug'i, quinoa, zaytun moyi, avakado va avakado yog'i.
3- Me'yorida mashq qilish
Emizish vaqtida kilogramm halok bo'lishini ta'minlash uchun siz dietangizga qo'shimcha ravishda mashq qilishingiz kerak bo'ladi.Biroq, qattiq dieta va zo'ravon jismoniy mashqlar emizikli ayol uchun sog'lom sut ishlab chiqarishga ta'sir qilishi mumkin. Shuning uchun bu haqda ehtiyot bo'ling. Postpartum mashqlarni ikki qismga bo'lish mumkin:
- Yurak-qon tomir mashqlari
- Og'irliklarni ko'tarish
Buni me'yorida mashq qilish kerak.
4- Tez ovqatlanishdan saqlaning
Laktatsiya davrida vazn yo'qotish uchun dietaga rioya qilishiga qaramasdan, bir muhim narsani e'tiborga olish kerak: ona suti ishlab chiqarish; Shuning uchun sizning e'tiboringiz birinchi navbatda bolangizni kerakli sut bilan ta'minlashga qaratilishi kerak, keyin vazn yo'qotish uchun to'g'ri va sog'lom ovqatlanishga rioya qiling.Siz tez vazn yo'qotsangiz, laktatsiya davrida sut kamayadi.
Sally Fuadning dietasi shaxsan
Agar siz sog'lom va xavfsiz tarzda vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, ko'p miqdorda sog'lom oziq-ovqatlarni iste'mol qilishga bog'liq bo'lgan Sally Fuad dietasiga rioya qilishingiz kerak.
- Uyg'onganingizdan so'ng darhol va nonushtadan taxminan 30 daqiqa oldin bir necha tomchi limon sharbati va bir qoshiq asal qo'shiladigan bir stakan iliq suv iching.Bu ichimlik yog'ni yoqadi va to'yinganlik hissi beradi.
- Nonushta uchun qaynatilgan tuxumni bir bo'lak to'liq yog'li pishloq va to'rtdan bir qismi jigarrang non, bodring yoki salat kabi har qanday sabzavotlar bilan iste'mol qiling.
- Salat, suv teresi, bodring, pomidor va limon sharbatidan tashkil topgan o'rta plastinka salat, zaytun moyi qo'shilgan (yarim choy qoshiq) va kichik bir tovoq sabzavotli sho'rva kartoshka qo'shmasdan tovuq go'shti bilan, to'rtdan bir qismi qovurilgan. non yoki 3 qoshiq basmati guruch.
- Har qanday mevani iste'mol qiling.
- Kechki ovqat uchun bir parcha tvorog qo'shilgan pomidor (kichik meva), bodring va suv terasidan iborat salat idishi.
Sally Fuadni emizish uchun parhez
Emizish homiladorlikdan keyin kilogramm berishga yordam beradi. Emizgan ayol sut emizish vaqtida kuniga 300 dan ortiq kaloriya yo'qotadi. Sally Fuaddan emizikli onalar uchun parhez mavjud bo'lib, uni vazn yo'qotish uchun kuzatish mumkin.
- اSiz kamroq uglevodlarni iste'mol qilasiz: Uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirish emizish paytida tez vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Jismoniy mashqlar qilish: Tug'ilgandan so'ng, ayol ortiqcha vazndan xalos bo'lish uchun engil jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishi kerak. Shuning uchun, Salli Fuad yurish va yugurish kabi engil mashqlarni bajarishni tavsiya qiladi, agar bu me'yorda bajarilsa.
- Hech qanday ovqatdan voz kechmang: Ba'zi emizikli onalar bu vazn yo'qotishga yordam beradi deb, ovqatni o'tkazib yuborishadi.Aslida, nonushta yoki tushlikdan voz kechish metabolizmni sekinlashtiradi, energiya yo'qotadi va ko'proq kaloriyalar yoqiladi.
- Aperatif sifatida ko'proq tola iste'mol qiling: Olma, jo'xori, apelsin, yashil bargli sabzavotlar, bodring va boshqalarni iste'mol qilish. Bu tolaga boy ovqatlar oshqozonni to'ldirishga yordam beradi, shuning uchun eng yaxshi usul ularni laktatsiya davrida dietaning asosiy taomlari orasida iste'mol qilishdir.
Erkaklar uchun vazn yo'qotish uchun parhez
Ma'lumki, erkaklar ayollarga qaraganda ko'proq mushak massasiga ega va shuning uchun ular kuniga ko'proq kaloriyalarni yo'qotadilar.Og'irlikni yo'qotish odatda ayollarga qaraganda tezroq sodir bo'ladi, ammo vazn yo'qotish uchun erkaklarga yaxshi ovqatlanish kerak bo'lishi mumkin, mana bu parhez.
Protein miqdorini iste'mol qilish
Erkaklar uchun vazn yo'qotish uchun eng yaxshi ovqatlar - bu unga to'liq his qilish va mushak massasini saqlashga yordam beradigan tanlovdir. Siz proteinga e'tibor qaratishingiz kerak. Biroq, oqsilning to'g'ri turini tanlash muhim ahamiyatga ega.Umumiy salomatlik, mushaklar ishlab chiqarish va himoya qilish uchun bo'lgan aminokislotalarni etarli miqdorda iste'mol qilish muhimdir.
Kilo yo'qotish uchun qanday pishirishni bilib oling
Nyu-York shahridagi ovqatlanish bo'yicha mutaxassis shunday dedi: "Erkak uchun tezroq vazn yo'qotish uchun ovqat tayyorlashni o'rganish juda muhim. Masalan, Sezar salatini tovuq bilan yoki yasmiq yoki sabzavotli sho'rva tayyorlash mumkin. ovqatlaning va sog‘lom bo‘ling, o‘zingizni tezroq to‘yg‘azasiz.” Bundan tashqari, parhez davomida tayyor va tez tayyorlanadigan taomlarni iste’mol qilishdan saqlaning.
Erkaklar uchun vazn yo'qotish uchun eng yaxshi ovqatlar:
- Kam yog'li yunon yogurti (shakarsiz).
- Qizil ikra yoki orkinos kabi baliqlar yaxshi yog'lar deb ham ataladigan omega-3 yog 'kislotalariga boy.
- Parranda go'shti va kurka (terini olib tashlash orqali yog' miqdori kamayadi).
- Mol go'shtining kichik bo'laklari, masalan, biftek yoki fileto.
- Tvorog (lekin tuzsiz).
- Fasol (baklagiller), qora loviya, no'xat, no'xat yoki no'xat.
- Quinoa, arpa, jigarrang guruch yoki grechka kabi butun donalar.
- Barcha quyuq yashil sabzavotlar, shu jumladan karam, ismaloq va brokkoli.
- Barcha turdagi mevalar (uzum va mangodan saqlaning yoki ularni oz miqdorda iste'mol qiling).
- Aperatif sifatida barcha turdagi yong'oqlar.
- Aperatif sifatida yeryong'oq moyi va butun donli krakerlar.
